Sch... Wetter!!!

So langsam hab ich aber die Nase voll von dem komischen Wetter.
Heute gab es alles, von langen Schneeschauern bis hin zu kurzen Schneestürmen.
Mein Kommentar: Das braucht keiner!

Heute standen Intervalle auf dem Programm, 4x 2000m mit jeweils 1000m Trab- oder Pinkelpause... um es vorweg zu nehmen: Ich war natürlich zu Warm angezogen, trotz der nur 1 Grad Celsius, was mir das Thermometer meines Vertrauens anzeigte.

Das Wetter und die dadurch bescheidene Strecke haben ihr übriges dazu getan.
Ich kam mir vor als wenn ich zum ersten Mal in meiner Läuferkarriere Intervalle gerannt wäre.
Mein Puls ging heute überhaupt nicht in die Höhe, dafür aber die Puste ziemlich schnell zu Ende.

Nach dem ersten Intervall brachte ich erst mal meine Mütze, mein sorgsam über den Kopf gezogenes Buff-Tuch (die Mütze natürlich über dem Buff-Tuch, da sind die Ohren schön zu) und meine Handschuhe ins Auto. Glücklicherweise hatte ich ja eine Winterausgabe eines Oberteils an, dort sind am Ende der Ärmel noch 3/4 Handschuhe.
Im nachhinein frage ich mich ja schon: Was ziehe ich eigentlich im Winter an?? :)

Überhaupt war es heute nicht mein Tag. Als ich loslief, tat es der Pulsmesser erst mal nicht. "Super", denk ich. "der kommt bestimmt gleich." Ich hatte mal wieder vergessen, die Enden des Pulsmessers vor dem Lauf ein wenig zu befeuchten, damit die Leitfähigkeit hergestellt wird.
Der Puls kam aber nicht. Wie auch, beim Einlaufen und der Kälte kam ich ja nicht ins Schwitzen.
Also, nach dem ersten Kilometer kurz wieder angehalten, mit den dicken Handschuhen die Jacke, das erste Oberteil und dann das T-Shirt unten drunter beiseite geschoben um dann festzustellen, dass es mit den Handschuhen nicht geht.
Handschuhe also ausziehen, da fällt einem natürlich erst mal wieder die gerade erst müsam beiseite geschobene Oberbekleidung wieder in Ausgangsstellung zurück. Beim Versuch, die Teile schnell wieder hochzuhalten, fällt einer der Handschuhe in den Schneematsch.
Ich liebe es...
Ach ja, der Pulsmesser ist natürlich an einem Tag wie heute auch noch ein wenig zu weit. Klar. Sonst schnürt er einem die Luft ab. Aber heute, heute droht er 2 Km lang auf den Bauchnabel zu rutschen. Also, alles wieder von vorne. Diesmal fallen mir wenigstens nicht die Handschuhe in den Matsch.
Um die Sache ein wenig abzukürzen: Abhaken! War nix heute.

Morgen ist ein lockerer Dauerlauf angesagt.

Wenn das Wetter so weiter macht, können wir den nächsten Lauf der WLS 2006, der findet nächsten Samstag statt, getrost als Trainingslauf in den Kalender eintragen. Mit schnell Laufen ist dann nämlich nicht viel...

Marathonvorbereitung

Die liebe Marathonvorbereitung hat wieder begonnen.
Nun stehen wieder lange Läufe am Wochenende auf dem Programm. Beliebt auch immer wieder die Intervalle in der Länge von 1-3Km :)
3x 3000m, herrlich. *jetztschonnachluftschnapp*

Ansonsten, nach den Erkenntnissen aus der Leistungsdiagnose habe ich mein Training (hoffentlich richtig) angepasst.
Überhaupt habe ich nach den Empfehlungen vom ZeLD meinen Trainingsplan umgestellt.
Will heißen, ich setze nun auf die 3-2er Blockbildung.
Montags frei, Dienstag wird dann die Woche mit Intervallen begonnen, Mittwochs gibt es einen lockeren Dauerlauf im Grundlagenbereich, Donnerstag dann zum Abschluss des ersten Blocks einen Tempodauerlauf.
Freitag ist wieder frei, Samstags ist frei in der Wahl des Programms, allerdings entweder Tempodauerlauf (in Form von Tempowechsellauf, Fahrtspiel, Hügellauf etc.) oder kürzere Intervalle zur Steigerung der Grundschnelligkeit.
Sonntags dann der lange extensive Dauerlauf.

Die erste Woche damit habe ich nun hinter mir, der Umfang ist auf knapp 90 Km gestiegen.
Ich denke, dass ich bis zum Hamburg Marathon in dem Bereich um die 90 bis 100 Km in der Woche laufen werde.
Den ersten (noch nicht ganz) langen Lauf von immerhin 25Km habe ich Sonntag gemacht, da ich allerdings am Samstag ein wenig zu schnell und zu lange unterwegs war, hatte ich Sonntag entsprechend schwere Beine und die Motivation war auch nicht gerade hoch.
Naja, die Motivation wird schon wieder kommen. Spätestens nach dem Startschuss in HH.

ZeLD

ZeLD steht für Zentrum der Leistungsdiagnostik und ist in der Sporthochschule Köln ansässig.
Da war ich heute zum Laufbandstufentest.
Da es das erste Mal für mich war, verspürte ich eine gewisse Aufgeregtheit..
Um 12 Uhr war der Termin, ich wurde vom Sportwissenschaftler Stephan freundlich empfangen und wir konnten sofort loslegen.
Umziehen, erklären lassen wie der Test ablaufen wird und ab aufs Laufband. Dort wurde mir noch eine Maske zur Atemgasanalyse angelegt. Diese allerdings empfand ich als sehr störend, unter anderem drückte sie mir recht stark auf die Nase, so das ich dadurch eigentlich nicht mehr atmen konnte.
Das Laufband wird Stufenweise um 0,5m/Sek. in der Geschwindigkeit erhöht. Angefangen mit einem Tempo von 2,5m/sek. was einem Tempo von 6:35min./km entspricht.
Die Schritte im Tempo waren also: 6:40, 5:33, 4:46, 4:10, 3:42 min./km
Eine Stufe wurde über den Zeitraum von 5min. gelaufen, danach gab es 30sek. Pause, in der am Ohrläppchen ein Tropfen Blut zur Laktatbestimmung abgenommen wurde.

Vorweg, ich hatte durch alle Stufen hindurch einen Puls, der gut 6-10 Schläge über dem liegt, den ich in der Regel während meines Trainings habe. Allerdings hat der Puls nicht einen entscheidenen Wert bei der Erstellung der Laktatwert-Kurve, so die Erklärung hinterher von Stephan. Der Puls sollte dem ambitionierten Läufer eher als Tachometer dienen.
Nach dem letzten Intervall reichten dem Wissenschaftler meine Daten, um eine Kurve über meine Ausdauerfähigkeit zu erstellen.
Dabei sei noch bemerkt, dass es sich dabei um einen Ausdauertest und nicht um einen Auslastungstest handelte. Ein Auslastungstest würde als Rampentest durchgeführt werden, in dem der Probant über einen recht kurzen Zeitraum bis zur maximal möglichen Geschwindigkeit bzw. bis zur max. Herzfreuquenz belastet wird.
Wie dem auch sei, nach der letzten Stufe und ein wenig auslaufen auf dem Band ging ich Duschen und Stephan arbeitete währenddessen die Ergebnisse meines Testes aus.
Was kam nun dabei raus?

Auf dem Diagramm ist deutlich zu sehen, dass sich bis zu einer Geschwindigkeit von 4:45 min/Km kaum was an meinen Laktatwerten ändert, das Laktat liegt bei 1,5-1,6 mmol/L. Ab dort geht der Wert nun doch deutlich in die Höhe.
Die ANS (Anaerobe Schwelle) liegt dem Diagramm nach exakt bei 4:01 min/Km. Das ist dem derzeitigen Trainingszustand recht angepaßt. Auffällig ist der Bereich um 1,5 mmol, dabei wird doch recht deutlich, dass sich meine überwiegende Laufarbeit im Bereich um 5min/Km abspielt. Der "lockere" Dauerlauf, den ich eigentlich immer mache, wenn nichts anderes auf dem Plan steht (Intervall, Tempodauerlauf oder langer ruhiger Lauf) bringt mir im Grunde nichts, wenn ich meine Grundlagenausdauer verbessern will. Das heißt, dass ich in meinem Training den lockeren Dauerlauf ein wenig schneller gestalten muss. Das ergibt sich auch aus der Trainingsempfehlung des ZeLD, wie man in der Tabelle ablesen kann:







Ziel ist es, eine Rechtsverschiebung der Kurve auf dem Laktatdiagramm zu erzielen.
Mit den aus dem Laufbandstufentest erzielten Erkenntnissen werde ich mein Training ein wenig optimieren können.

Kurz erzählt...

...letzten Sonntag bin ich nach meiner Erkältung wieder 15 Km in ruhigem Tempo gelaufen.
Mein treuer Laufoldie Siggi hatte mich mittags dazu motiviert, irgendwie hätte ich noch 15 Km mehr laufen können, aber ein Termin am Nachmittag ließ es leider nicht zu.

Gesundheitlich bin ich wieder auf dem Damm.
Ich hoffe, es bleibt nun auch so...

Erkältung in den Knochen

Also, mit dem angestrebten Tempodauerlauf gestern war es dann doch nix.
Ich habe seit Tagen irgendwas in den Knochen. Ist ja eigentlich auch kein Wunder. Meine Kollegen im Büro schleppen sich schon seit Wochen mit grippalen Infekten und Erkältungen durch die Gegend. Das man da was von abbekommt, läßt sich leider kaum vermeiden.

Ich habe es dann gestern bei einem kurzen Lauf von ca. 8Km durch den Innenhafen belassen.
Seit heute scheint es aber wieder besser zu werden. Die Mattigkeit ist entwichen.
Allerdings werde ich mir das Wochenende auch noch ein wenig Ruhe gönnen. Ab nächste Woche geht die Marathon Vorbereitung für den Hamburg Marathon los. Da will ich wieder richtig Fit sein (hoffentlich).

Neu im Hause ist übrigens eine Trainingsrolle für mein Rennrad. Gestern eingetroffen.
Das Gerät wurde natürlich direkt aufgebaut und ausprobiert. Rollt gut. Nun fehlt mir allerdings noch der Fernseher zum rollen auf der Rolle. Ohne ist es ziemlich langweilig.

Demnächst mehr...

Intervalle

Trotz aufgekommener Lustlosigkeit habe ich gestern wieder Intervalle gemacht. Allerdings nur 5 Intervalle und die in recht gemäßigtem Tempo, bzw. gerade so schnell, dass es keine Quälerei war. Zudem habe ich mir zwischen den 1000m Intervallen auch 1000m Trabpause gegönnt.
Der Schwellenlauf von Sonntag steckte mir trotz des Auslaufens vom Montag (7Km, Puls 140) noch ziemlich in den Beinen, wirklich schneller hätte ich gestern nicht gekonnt.

Einlaufen 15 min. 143 HFavg.
1. 1000m 3:43 min. 173 HFavg.
2. 1000m 3:43 min. 174 HFavg.
3. 1000m 3:41 min. 177 HFavg.
4. 1000m 3:28 min. 175 HFavg.
5. 1000m 3:39 min. 177 HFavg.
Auslaufen 10 min... mehr ging nicht :)
HFmax 184.

Heute wird regeneriert, morgen werde strebe ich einen Tempodauerlauf an.

Status

Kurzer Zwischenstand:

Mein linkes Knie zwickt immer noch ein wenig.
Allerdings ist ein klarer Aufwärtstrend erkennbar.
Ich bin recht optimistisch, dass ich bis zum zweiten Lauf der ASV Winterlaufserie wieder richtig Fit bin.

Letzte Woch habe ich 3 Trainingseinheiten gemacht:

Mittwoch: 15 Km langsamer Dauerlauf 5min.+, Puls ca. 145

Freitag: 18 Km, 4 km langsam eingelaufen, 5 Km in knapp unter 21 min. (Puls im Schnitt 174), den Rest in mittlerem bis langsamen Tempo zurück nach Hause (Puls um die 150-160).

Sonntag: 20 Km Schwellenlauf, irgendwas zwischen 4:00-4:30min./Km, zwischendurch immer mal wieder ein paar Meter Erholung bei 5 min.+ Tempo (Puls zwischen 160-170).

Bald mehr...

Maue Woche

In der zurückliegenden Woche war läuferisch gesehen nicht viel los.
Hab's gerade mal auf ca. 30 Km gebracht, was teils auch ein wenig beabsichtigt war.
Den langen Lauf heute habe ich mir gekniffen, auch eher aus Lustlosigkeit.
Darf man ja auch mal sein, nicht wahr? :)
Dafür gab es heute nur einen kurzen Sprint um die Regatta.

Für nächste Woche habe ich noch nichts besonderes geplant.

Lockeres Training

Ich habe 3 Tage Pause gemacht um vernünftig zu regenerieren.
Gestern abend bin ich dann meine Hausrunde von knapp 12 Km gelaufen.
Lief recht angenehm und fühlte sich gut an.
Am Wochenende werde ich mal wieder einen längeren ruhigen Lauf in Angriff nehmen.

Bis dahin...
Dirk