Dezember 2007, KW 52

Montag: Heiligabend-Pause

Dienstag: Weihnachts-Intervalle im Wald
Bahntraining fiel wegen der Feiertage aus.
Also habe ich mich mit Tom aufgemacht und 5x 1000m an der 6km Wambachseestrecke geschafft.
Puh... im Wald ist man doch ein wenig langsamer als auf der Bahn. Zumal es auch teilweise heftigen Gegenwind gab und der Boden im gefrorenen Zustand auch nicht der komfortabelste Untergrund ist.
Oder ist es meine doch derzeit gut genährte Plauze, die mich ein paar Sekunden pro Kilometer kostet? *LOL* Vermutlich ist das eher der Grund...

Was soll's, Hauptsache ich hab fünf mal 1000m gemacht. Tom ist nach vier Intervallen ausgestiegen und für meinen Kopf war es wichtig, auch den fünften Intervall noch zu laufen.

3:29min., 3:30min., 3:33min., 3:37min. (Gegenwind), 3:34min., Trabpause jeweils 600m.

Mittwoch: lockerer Dauerlauf, 13,3 Km

Freitag: Kurzer Tempodauerlauf über 5Km im 4:10er Tempo, 3 ein- und 2 km auslaufen

Eigentlich war ja ein Silvesterlauf geplant, aber dank einer spontanen Erkältung ist dieser ersatzlos gestrichen worden :(
So endete mal wieder ein Lauf-Jahr!

Frohe Weihnachten!!

Oh Mann, nun habe ich doch fast noch vergessen, allen Läufern und sonstigen Interessierten meines Blogs ein frohes Weihnachtsfest zu wünschen!

In diesem Sinne: Wünsche einen schönen Heiligabend gehabt zu haben und wünsche außerdem noch ein paar schöne Weihnachtsfeiertage!

Euer Dirk

Dezember 2007, KW 51

Montag: Lockerer Dauerlauf, 13,3 Km

Dienstag: Bahntraining
4x 800m + 1x 400m
Ich sehe es ja ein... ist ein bisschen mager vom Umfang her.
Der letzte 400er war auch nur ein 400er aus reiner Faulheit heraus...
Aber so ist das Leben, da kam heute nur noch einer zum Training auf die Bahn.
Der Rest hat Urlaub oder muss Geburtstage oder Weihnachtsfeste etc. feiern.
Ich hoffe, dass im Frühjahr wieder ein paar mehr Leutchen zum Training kommen.
Derzeit tut es mir ja auch ganz gut, etwas weniger zu laufen.
Außer einem eventuellem Start bei einem der unzähligen Silvesterläufe ist ja auch noch nicht wirklich was geplant.

Ansonsten waren die 800er ganz gelungen.
1. 800m 2:44 min.
2. 800m 2:43min.
3. 800m 2:43min.
4. 800m 2:43min.
5. 400m 1:12min.
Trabpause jeweils 400m bzw. knappe 3:30min.

Für nächste Woche habe ich mir auf jeden Fall wieder etwas mehr Umfang beim Bahntraining vorgenommen.

Donnerstag: Kurzer Tempodauerlauf mit Sven im Innenhafen, ca. 9Km im 4:30er Tempo
Samstag: 17,5km lockerer Dauerlauf über Wald und Wiese mit allen möglichen Geschwindigkeiten
Sonntag: 13,3km lockerer Dauerauf mit Thomas, 5:15min./Km

Dezember 2007, KW50

Montag: lockerer Dauerlauf, ca. 12Km

Dienstag: Bahntraining

7x 600m mit je 400m Traben bzw. 3:30min. Pause

1. 1:59min.
2. 1:59min.
3. 2:00min.
4. 1:58min.
5. 1:59min.
6. 2:00min.
7. 2:00min.

Im Schnitt also ein 1:59min. was einem Schnitt von 3:20min. pro Kilometer entspricht.
Damit bin ich sehr zufrieden, vor allem deshalb, weil es sehr konstant gelaufen ist.

Donnerstag: lockerer Dauerlauf. 13,3 Km

Samstag: 13,3Km Tempodauerlauf, davon ca. 9 Km Tempo (die ersten 4,5 in 4:20, dann 4,5 in 4:10er Schnitt), den Rest ein- und auslaufen.

Dezember 2007, KW49

Montag Abend gab es eine etwas verlängerte Hausrunde.
16,5 Km in 1:26h. Also sehr entspannt. Ich habe die Regattabahn bis zum Yachthafen am Wambachsee verlängert.

Dabei ist mir aufgefallen, dass die Beleuchtung an der Regatta fast wieder komplett intakt ist.
Sehr fein.
Durch den Bau des Parallel Kanals ist ja quasi neben der alten Strecke eine neue tiefer gelegene Strecke direkt am Wasser entstanden. Genau dort ist auch die Beleuchtung hingebaut worden.
Ich schätze mal, dass man derzeit nur noch ca. 500m ohne Beleuchtung laufen muss, allerdings an dem Stück in Richtung der Regattatribühne, wo sich immer ein wenig Restlicht durch das Umfeld befindet.

Dienstag: Bahntraining
Endlich mal wieder auf die Bahn.
Leider haben sich auf der Bahn im Niederrheinstadion nur drei Leute eingefunden, inklusive mir.
Nach 20 Minuten einlaufen haben wir uns ob der wenigen Leute auf ein rudimentäres Trainingsprogramm in Form einer Rückwärts-Pyramide geeinigt.

1200m-1000m-800m-600m-400m mit Trabpausen von 600m-600m-400m-200m.

1200m = 4:20min. (3:37min./Km)
1000m = 3:28min.
800m = 2:44min. (3:25min./Km)
600m = 1:56min. (3:13min./Km)
400m = 73 sek. (3:03min./Km)

Den Rest der Woche habe ich mit lockeren Läufen verbracht.
Donnerstag hatte ich eigentlich 4x 2000m Grundlagen auf der Bahn geplant, aber da mir nach 2 Intervallen im 4:30er Tempo das Licht auf der Bahn abgestellt wurde, habe ich den Tag mit ein wenig Auslaufen ausklingen lassen.

Sonntag: lockerer Dauerlauf, 12 Km.

Zusammenfassung KW44

Letzten Dienstag wollte ich eigentlich zum Bahntraining, was bedingt durch Bereitschaftsdienst leider unmöglich war.
Alternativ bin ich in den Mittagsstunden 4x 2000m an der Regattabahn gelaufen.
4min./Km. Puh. War das hart. 8 Wochen zuvor bin ich diese Strecke ca. 30 Sekunden pro Sekunde schneller gelaufen. Liebe Form, wo bist Du nur hin?

Ich komme nach dem Baldeneyseemarathon nur sehr schwer in Gang.
Die Anstrengungen des Marathons und der darauf folgende grippale Infekt haben offensichtlich die Form aufgezehrt.

Mittwoch: Regenerativer Lauf, 13 km.

Freitag habe ich dann einen Tempodauerlauf in Angriff genommen.
Der Erfolg war durchaus bescheiden und nicht weiter der Rede Wert.
Immerhin, mal wieder ein paar Km schneller gelaufen, besser als nichts.
Alles in allem war die Woche wieder ziemlich mau.
Am Wochenende lief nichts, da ein paar wichtige Termine im Kalender standen.