Countdown II

Für den Rhein-Ruhr-Marathon habe ich mal wieder nach dem Greif'schen Countdown trainiert (Ich tat dies schon mal als Vorbereitung für den Berlin Marathon 2005).

Ich hatte mich im Countdown der 5er Gruppe zugeordnet, was einem Pensum von 5 Einheiten pro Woche entspricht.
In ganz seltenen Fällen habe ich sogar 6 mal pro Woche trainiert. Man muss es ja nicht übertreiben...

Für diejenigen, die es nicht wissen, der Countdown sieht in etwa so aus:

MT=Marathontempo (bei mir ca. 4:13min./Km)

Mo: Tempodauerlauf, zwischen 10 und 15 km. 10 Km in etwa 10-15 sek. schneller als MT, 15 Km in MT

Di: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 45-60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)

Mi: Intervalle

• 6x 1000m (25-30 sek. schneller als MT)

• 4x 2000m (22-28 sek. schneller als MT)

• 3x 3000m (15-20 sek. schneller als MT)

Do: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)

Fr: 15-20 Km Extensiver Dauerlauf 45-60 sek. langsamer als MT

Sa: 35 Km Extensiver Dauerlauf, mit aufbauender Endbeschleunigung

So: 15-20 Km Regenerierungslauf 60-75 sek. langsamer als MT

Die 35 Km mit Endbeschleunigung bauen sich von Woche zu Woche um 3 Km mehr auf, angefangen bei 0 Km Endbeschleunigung bis hin zu 15 Km beim vorletzten "Long-Jog" der Vorbereitung. Der letzte lange Lauf wird wieder ohne Endbeschleunigung gelaufen.

Ich muss zugeben, dass mir gerade die Endbeschleunigungen während des gesamten Programms sehr schwer gefallen sind, in der Hauptsache lag es wohl an der fehlenden Motivation oder auch an der schlecht organisierten Laufstrecke, bei der es zum Schluss des langen Laufs darauf hinauslief, die Beschleunigung auf normalen Straßen laufen zu müssen.
Das ist nicht besonders erquickend und schlägt schnell auf das Gemüt, was in Folge dessen eine schlechte Leistung ergibt und mich mehrmals dazu bewegte, die Beschleunigung abzubrechen.

Egal, im großen und ganzen bin ich sehr gut durch die Vorbereitung gekommen, immerhin habe ich 5 Läufe an die 35 Km gemacht, einen Lauf über 28 Km (ein Woche vor dem Marathon), außerdem noch einen Halbmarathon (ASV-Winterlaufserie) nach der Hälfte der Vorbereitung. Die harten Tempoeinheiten habe ich allesamt super hinbekommen, wobei ich allerdings immer recht froh war, wenn vor allem die Intervalleinheiten geschafft waren (vor allem die 3x 3000m sind wirklich grenzwertig).
Aber auch die Tempoläufe von 15 Km im angestrebten Marathontempo sind nicht zu verachten. Wenn man keine Begleitung auf dem Fahrrad oder einen adäquaten Trainingspartner hat, sind diese Läufe sehr fordernd.

Mittlerweile gehe ich mit einem "Trainingsplan" nicht mehr so streng ins Gericht, wie ich es beispielsweise das erste Mal tat, als ich nach dem Greif'schen Countdown traininerte.
Will heißen, wenn es nicht rund läuft, muss man auch mal alle fünfe gerade lassen und runterfahren oder langsamer laufen.
Erstens werde ich nicht für das Laufen bezahlt und zweitens soll es ja auch noch Spaß machen.
Gerade letzteres gerät schnell in Vergessenheit und die Verbissenheit hält Einzug ins Trainingsprogramm.
Unabhängig natürlich davon, dass es grundsätzlich einer ordentlichen Portion Verbissenheit bedarf um 100 Km in der Woche zu laufen, aber das kann durchaus sehr viel Spaß machen :)

Die Angst des Torwarts beim Elfmeter oder die Angst des Läufers vor der nächsten Kilometermarkierung.
Kennt ihr das?
Intervalle laufen. Trabpause.
Dann kommt die nächste Kilometermarkierung in Sichtweite, der Puls steigt automatisch wieder an, eigentlich wehrt sich der Körper: "Warum schon wieder schinden? Du hast mich doch gerade erst 3 Km durch den Wald gescheucht! Komm, lass uns nach Hause traben..."
Zu spät.
Die Kilometermarkierung ist erreicht, der Geist hat den Körper wieder mal besiegt und die "Lap"-Taste an der Stoppuhr wurde gedrückt.
Kurz ächzt der Körper auf und schon ist das angestrebte Tempo erreicht.
Ja ja, Intervalle sind schon eine ganz besondere Form des Trainings.

Fazit des Trainingsprogramms:

Negativ:

• schlechte Ergebnisse bei der Endbeschleunigung während der "Long-Jogs"
• anhaltende Hitze
• starke Pollenbelastung in diesem Jahr durch anhaltende Trockenheit noch vermehrt

Positiv:

• nach den ersten zwei Wochen Training so gut wie keine Körperlichen Probleme
• alle Tempoeinheiten hervorragend gelaufen (lässt man mal den HM beiseite)
• die Erkenntnis, dass tägliches Laufen durchaus sehr nützlich ist (langsames Tempo)
• ein neuer Laufschuh: MIZUNO INSPIRE WELTKLASSE!!! Danke, Andi!!

Mal abwarten, was beim Marathon vom Training übrig geblieben ist.

Countdown

Nun ist es wieder geschafft.
Der Countdown ist fast bei Null angekommen.

Nächsten Sonntag um 9:15 Uhr steigt die Herzfrequenz für ca. 3 Stunden auf ca. 78 – 90% des maximal Möglichen an.

Marathon.

Der Rhein-Ruhr-Marathon Duisburg.

Die Vorfreude steigt, aber gleichzeitig damit auch die Angst, die Nervosität.
Es kommt Lampenfieber auf, es ist, als wenn man kurz vor einem Bühnenauftritt steht.

Dabei gibt es eigentlich keinen Grund für das Lampenfieber.
Den Marathon wird man laufen.
Und ins Ziel wird man auch kommen.
Natürlich.

Jetzt schon freut man sich auf den Einlauf in die geliebte MSV Arena.
Einer der erhabensten Momente des ganzen Marathons.

Zwei Kilometer vor dem Ziel wird alles klar sein.
Die Ziele und Zeiten sind ab Km 40 mehr oder weniger erreicht.
Nun macht man sich noch ein wenig frisch für den Einlauf in die Arena.

Erst über den Kalkweg, noch kurz am Landessportbund vorbei, rein in die kleine Straße vorbei am Eisstadion und schon hat man den imposanten Glasbau an der Haupttribüne der MSV Arena erreicht.

Dann ab durch den Tunnel, der ins Stadion führt.
Laute brasilianische Tanzmusik dröhnt in den Ohren.
Das lässt den Puls ins schier unendliche hochschnellen.

Schon befindet man sich auf der kleinen Runde bis zum Ziel.
Eine dreiviertel Runde lang genießen: die Zuschauer, das Erreichte, das Ziel, die Medaille.

Pause.

... die letzten Wochen ein wenig komprimiert ...

Huch! Ich hab ja fast meinen Blog vergessen!

Daher gibts die letzten Wochen mal in einer etwas gestauchten Version:

Nach der 10 Km Bestzeit der ASV-Winterlaufserie bin ich noch bei folgenden Läufen angetreten:

12,5 Km Winterlaufserie Nettetal

Vorgabe aus meiner Sicht war unter 50 min. zu bleiben.
Dies ist mir mit 49:irgendwas hervorragend gelungen.
Ähnlich wie schon bei dem 10 Km Lauf in Nettetal bin ich auch hier sehr verhalten angegangen, um erst mal wieder ein Gefühl für längere Wettkampfstrecken zu bekommen.

15 Km Winterlaufserie Duisburg

Auch hier war mein Ziel in erster Linie unter die 60 Minuten Marke zu kommen.
Eigentlich doof, aber ich wollte Montags drauf mit dem Marathon Training für den Duisburg Marathon anfangen, daher hielt ich es für richtig, den Wettkampf mit etwas angezogener Handbremse zu machen.
Wahrscheinlich war es aufgrund meines Trainingszustandes einfach nur die richtige Entscheidung, nicht auf eine 58:30 o.ä. hin zu laufen, vermutlich hätte ich es eh nicht geschafft und wäre hinterher unzufrieden gewesen.
So konnte ich mit einem großartigen Endspurt noch die 60 Minuten Grenze unterschreiten und lief mit 59:56 Minuten ins Ziel ein. Alles richtig gemacht, oder?

Die 15 Km der Nettetaler Winterlaufserie kniff ich mir der Marathon Vorbereitung wegen.
Eigentlich schade, da ich nach dem zweiten Lauf auch auf dem zweiten Platz meiner AK lag.
Nach dem dritten Lauf und einem Blick in die Ergebnisliste musste ich feststellen, dass ich auch auf einem Bein erster meiner AK geworden wäre... naja, was soll es.
Nächstes Jahr kann man ja auch wieder in Nettetal antreten.

21,1 Km Winterlaufserie Duisburg

Tja, beim Halbmarathon der Duisburger Serie hab ich mich im Vorfeld ein wenig mit dem Training vertan :)
Ich war zum HM hin ja schon in der vierten Woche der Marathon Vorbereitung und habe schlichtweg vergessen, dass Training vor dem Halbmarathon runterzufahren.
Das führte dazu, dass ich montags vor dem HM (fand samstags statt) einen 10 Km Tempodauerlauf in einer hohen 39 Minuten Zeit lief und Donnerstag noch 6x 1000m in 3:25er Tempo absolvierte.
Außerdem lief ich freitags noch einen extensiven Lauf von ca 15 Km Länge.
Zu allem Überfluss litt ich auch noch seit dem Tempodauerlauf des Montages unter Heuschnupfen (Birke).
Das Ergebnis ist eigentlich recht schnell erklärt. Bei Km 10 während des HM's merkte ich schon, dass nicht mehr viel ging.
Ab Km 15 war ich total auf und konnte nur noch ein Tempo von ca. 4:15min./Km laufen. Völlig Saft- und Kraftlos bin ich eingebrochen, der Heuschnupfen tat sein übriges dazu, so dass ich auch noch nicht mal mehr richtig gut Luft bekam... es hat dann zwar noch für eine 1:26 h gereicht, aber mein Ziel von einer soliden 1:24 hatte ich klar verfehlt.