1. Lauf der ASV Winterlaufserie in Duisburg

So, geschafft.
Der erste Lauf der ASV-Winterlaufserie in Duisburg ist vorbei.
Leider keine Bestzeit gelaufen. Die Tagesform gab es wohl nicht her.
Außerdem gab der Untergrund nicht mehr her. Ich erwähnte ja in den vorangegangenen Posts den desolaten Zustand des Untergrundes an der Regattabahn. Da vermochten auch die gut gemeinten Bemühungen des ASV mittels Granulat auf den schlimmsten Stellen nichts mehr dran zu ändern.
Ist ja nun auch eine Winterlaufserie, da muss man schon mal, bedingt durch das Wetter, mit widrigen Umständen rechnen.

Fakt ist aber, dass ich schon nach 3 Km weniger Motivation hatte, als ich sie vielleicht gebraucht hätte.
In der zweiten Hälfte konnte ich des Untergrundes wegen nicht mehr schneller laufen, wie ich es gerne gewollt hätte.
Dem zweiten Devil Runner Thomas erging es im übrigen genauso. Auch er rief mir bei Km 3 schon irgendwas von wegen "ich hab keinen Bock mehr" zu. So kam er dann auch mit "nur" 7 sek. Vorsprung vor mir ins Ziel.
So ist also meine Zeit von 38:21 min. entstanden.

Hier meine Kilometerzeiten:

1. 3:40 min.
2. 3:42 min.
3. 3:47 min.
4. 3:44 min.
5. 3:50 min.
6. 3:55 min.
7. 3:57 min.
8. 3:56 min.
9. 3:59 min.
10. 3:46 min.

Schnitt: 3:50 min./Km

Ich mache nun erst mal eine Woche Pause und regeneriere mich richtig.
Dirk

nix neues...

...gibt's zu berichten.

Habe das Auslaufen von Mittwoch auf Donnerstag, also gestern verschoben.
War dafür dann auch recht beschwerlich...hatte mächtig dicke Beine.
Naja, immerhin gab es als Ausgleich am Mittwoch den neuen Woody Allen Film im Kino zu sehen :)
Sehr empfehlenswert.

Die Regattabahn lässt nach den neuerlichen Schneefällen nichts gutes für Samstag erahnen.
Gestern war es dort auf jeden Fall noch sehr glatt. Eine neue Bestzeit wird es dann wohl nicht geben.
Mal abwarten...

Training

:(
Hab mal wieder nicht richtig hingehört.
Als ich gestern am Stadion in Oberhausen ankam, musste ich feststellen, dass dort ein Fußballspiel zwischen RWO und Aachen stattgefunden hat... sehr ärgerlich.

Also bin ich kurzerhand nach Duisburg an die Regattabahn gefahren, habe mich im Auto umgezogen und mein Training dort (leider nun alleine) absolviert.

Trainingsdaten:

• 20 min. einlaufen
• dehnen
• 3 Steigerungen
• 8x 1000m in 3:30 min.
• 15 min. auslaufen
• dehnen

Es war bitterkalt, gut dass ich Handschuhe mit hatte.
Puls war sehr gut, ging in der Spitze während eines Intervalls bis ca. 184 Schläge/min.
Motivation war mäßig, da alleine trainieren die Motivation nicht gerade fördert.

Heute werde ich eine Runde auslaufen gehen.
Bis dahin, Dirk

Vorbereitung auf die ASV Winterlaufserie

Nächsten Samstag beginnt die ASV Winterlaufserie in Duisburg.
Die Anmeldung ist schon seit längerem nicht mehr möglich, nur noch für die kleine Serie und den Frauenlauf.
Das heißt, es werden erstmals mehr als 5000 Teilnehmer an der Serie teilnehmen.

Meine persönliche Vorbereitung auf den ersten Lauf der Serie wurde durch schmerzende Knie gelindert :(
Daher habe ich mich auch in der letzten Woche ein wenig geschont.
Glücklicherweise gibt es seit Sonntag wieder einen klaren Aufwärtstrend zu sehen (vor allem zu spüren), weshalb ich heute wieder zum Bahntraining gehen werde.
Keine Ahnung, was heute auf dem Programm steht. Ich hoffe nur, dass es nicht wieder allzu lange Distanzen sind.
Mittwoch werde ich dann ein wenig auslaufen, vielleicht am Donnerstag noch mal eine ruhigere Runde mit ein paar Steigerungen machen.

Als Ziel für den ersten Lauf der Serie in Duisburg peile ich eine 3:45 min./Km über die 10 Kilometer an.
Das wäre für mich der perfekte Start in diese Saison, nach dem wirklich guten Start in Nettetal.

Dirk

Saisonstart

Heute war Saisonstart in Nettetal, 10 Km rund um den Poelvenseee herum.
Wie immer eine total schöne Streckenführung, nicht ganz ohne Anspruch an die Läuferschar durch zwei langezogene Berge bei Km 5-7.
Die Läufe in Nettetal sind immer wieder sehr empfehlenswert, da sich der Verein und deren Veranstaltungen u.a. durch die schöne familiäre Atmosphäre auszeichnen.

Den leckeren Kuchen sollte man sich nach wie vor schon vor dem Lauf sichern, da nach dem Lauf meistens keiner mehr zu bekommen ist.

Details vom Lauf:
Start war gegen 14:40 Uhr bei allerbesten Bedingungen. Temperatur ca. 4-5 Grad, wolkenloser Himmel mit ganz viel Sonne.
Gestartet wurde in zwei Gruppen, wobei in der ersten Gruppe alle von der MHK bis M40 liefen, in der zweiten Gruppe der Rest des Feldes.

Dank Holger vom LC Duisburg lief ich von Anfang an schneller als ich es eigentlich eingeplant hatte, der Gute tauchte auf einmal bei Km 1 vor mir auf.
An seine Fersen heftete ich mich erst mal bis Km 4, dann ging es eine Zeitlang recht wechselweise zwischen uns zu.
Bei Km 8 schloss die spätere "erste" Frau zu uns auf und wir bildeten ein kleines Trio bis ca. Km 9.
Ab da witterte ich meine Chance noch unter die 38 min. Marke laufen zu können.
Am letzten kleinen Berg vor dem Ziel konnte ich mich durch einen kleinen Antritt entscheidend von den Beiden absetzen.
Entgegen der vielen Wettkämpfe, in denen ich am Ende doch noch ein paar Sekunden über der entscheidenen Marke geblieben war (siehe 5 Km Bestzeit mit 18:06), hat es gestern endlich mal hingehauen :).
Dafür, dass ich eine hohe 38 geplant hatte und ich mit einer hohen 37 eingelaufen bin, bin ich wirklich sehr zufrieden.
Das war mehr, als ich vorher von meiner Form erwartet hätte.

Hier meine Km Zwischenzeiten:

1. 3:41
2. 3:43
3. 3:46
4. 3:46
5. 3:52
6. 4:00
7. 4:05 (der Berg ruft...)
8. 3:45
9. 3:44
10. 3:31

Aufgerundet ergibt dies einen Schnitt von: 3:48 min./Km
Das ist im Schnitt immerhin 5 Sek. schneller als mein letzter Rekord über 10 Km.
Der stand bis gestern noch bei 39:06 min (allerdings war der ja nun auch schon fast ein Jahr alt).

Bis bald. Dirk

Ruhrmarathon verschoben

Der Ruhrmarathon wurde gestern mangels Hauptsponsor auf den September verschoben.

Für die, die sich nun nicht entscheiden können, wieder ein Grund mehr, den schönen Duisburger Rhein-Ruhr-Marathon zu laufen :)

Es läuft wieder...

Nach erfolgreicher Bekämpfung meiner Mini-Erkältung Anfang letzter Woche habe ich am Wochenende wieder mit leichtem Lauftraining angefangen um dann gestern endlich mal wieder am Bahntraining des LAV Oberhausen teilnehmen zu können.

Irgendwie habe ich direkt ziemliches Glück mit dem Trainingsplan gehabt :(
Es standen 6x 600m und 4x 1200m auf dem Plan. Welch' tolle Laufdistanzen...

Also, kurzum: Die Erkältung anfangs letzter Woche war deutlich spürbar, gerade auf der 1200m Distanz fehlte es mir an der notwendigen Spritzigkeit.
Bei den 600m lief es einigermaßen rund, wobei das fehlende Intervalltraining (immerhin ca. 6 Wochen) auch dort seine Spuren hinterlassen hat.

Trainingsplan:

• ca. 4 Km einlaufen
• schnelle Schuhe anziehen (sehr wichtig für den Kopf :))
• dehnen
• 4x 100m Steigerung
• 6x 600m in 120 Sek. mit jeweils 400m Trabpause
• 4x 1200m in 4:20 min. mit jeweils 600m Trabpause
• 10 min. auslaufen
  

Die Intervalle jeweils im Wechsel zueinander, angefangen mit 600m.

Am Samstag steht in Nettetal der erste 10er für dieses Jahr auf dem Programm.
Aufgrund des Trainingsrückstandes werde ich dort versuchen, auf einen Schnitt von 3:52min./Km zu kommen, das wäre schon mal ein guter Start in die Saison.

Termine 2006

Fest in der Planung für 2006:

• Winterlaufserie des LC Nettetal
• 14. Januar 10 Km
• 18. Februar 12,5 Km
• 18. März 15 Km

• ASV Winterlaufserie in Duisburg

• 28. Januar 10 Km
  
• 04. März 15 Km
  
• 01. April 21,1 Km
  

• Hamburg Marathon 23. April 42,2 Km
  

• Düsseldorfer Brückenlauf 10 Km (ca. letztes Wochenende im Juni, Termin steht noch nicht fest)

Mehr Termine stehen noch nicht fest. Normalerweise bin ich bei zwei Marathonläufen im Jahr am Start. Dieses Jahr könnte anstelle des zweiten Marathon eine andere Veranstaltung diesen Platz einnehmen. Da aber noch nichts feststeht, werde ich die Planung hier anpassen, sobald ich was neues weiß.

Hier noch die Läufe, an denen ich vielleicht teilnehmen werde, da sie in der Nähe sind:

• Ruhrauenlauf in Mülheim
• Meidericher Mittsommernachtslauf
• Bunerts Lichterlauf
• Ruhrgebietslauf (falls der Lauf doch noch mal stattfinden sollte)
• Biegerparklauf Duisburg

Zwangspause

Tja, was soll ich sagen. Irgendwann erwischt es halt jeden mal.
Mich hat ein grippaler Infekt niedergestreckt.
Gestern nach dem Mittagessen kam der Infekt aus dem Nichts angeflogen. Frechheit.

Auf jeden Fall ist bis nächsten Montag erst mal Pause angesagt.
Und dies genau anderthalb Wochen vor dem ersten 10 Km Lauf der Saison in Nettetal :(
Da werde ich dann wohl nur ein wenig Schaulaufen machen, damit ich wenigstens alle 3 Läufer der dortigen Serie mitlaufen kann.
Wenigstens geht es mir heute schon wieder wesentlich besser. Aber der Kopf dröhnt noch ein wenig.

Da fällt mir gerade wieder ein, dass ich noch die Planung für 2006 schreiben muss.

Bis dahin,
Dirk