Countdown II
Für den Rhein-Ruhr-Marathon habe ich mal wieder nach dem Greif'schen Countdown trainiert (Ich tat dies schon mal als Vorbereitung für den Berlin Marathon 2005).
Ich hatte mich im Countdown der 5er Gruppe zugeordnet, was einem Pensum von 5 Einheiten pro Woche entspricht.
In ganz seltenen Fällen habe ich sogar 6 mal pro Woche trainiert. Man muss es ja nicht übertreiben...
Für diejenigen, die es nicht wissen, der Countdown sieht in etwa so aus:
MT=Marathontempo (bei mir ca. 4:13min./Km)
Mo: Tempodauerlauf, zwischen 10 und 15 km. 10 Km in etwa 10-15 sek. schneller als MT, 15 Km in MT
Di: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 45-60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)
Mi: Intervalle
Do: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)
Fr: 15-20 Km Extensiver Dauerlauf 45-60 sek. langsamer als MT
Sa: 35 Km Extensiver Dauerlauf, mit aufbauender Endbeschleunigung
So: 15-20 Km Regenerierungslauf 60-75 sek. langsamer als MT
Die 35 Km mit Endbeschleunigung bauen sich von Woche zu Woche um 3 Km mehr auf, angefangen bei 0 Km Endbeschleunigung bis hin zu 15 Km beim vorletzten "Long-Jog" der Vorbereitung. Der letzte lange Lauf wird wieder ohne Endbeschleunigung gelaufen.
Ich muss zugeben, dass mir gerade die Endbeschleunigungen während des gesamten Programms sehr schwer gefallen sind, in der Hauptsache lag es wohl an der fehlenden Motivation oder auch an der schlecht organisierten Laufstrecke, bei der es zum Schluss des langen Laufs darauf hinauslief, die Beschleunigung auf normalen Straßen laufen zu müssen.
Das ist nicht besonders erquickend und schlägt schnell auf das Gemüt, was in Folge dessen eine schlechte Leistung ergibt und mich mehrmals dazu bewegte, die Beschleunigung abzubrechen.
Egal, im großen und ganzen bin ich sehr gut durch die Vorbereitung gekommen, immerhin habe ich 5 Läufe an die 35 Km gemacht, einen Lauf über 28 Km (ein Woche vor dem Marathon), außerdem noch einen Halbmarathon (ASV-Winterlaufserie) nach der Hälfte der Vorbereitung. Die harten Tempoeinheiten habe ich allesamt super hinbekommen, wobei ich allerdings immer recht froh war, wenn vor allem die Intervalleinheiten geschafft waren (vor allem die 3x 3000m sind wirklich grenzwertig).
Aber auch die Tempoläufe von 15 Km im angestrebten Marathontempo sind nicht zu verachten. Wenn man keine Begleitung auf dem Fahrrad oder einen adäquaten Trainingspartner hat, sind diese Läufe sehr fordernd.
Mittlerweile gehe ich mit einem "Trainingsplan" nicht mehr so streng ins Gericht, wie ich es beispielsweise das erste Mal tat, als ich nach dem Greif'schen Countdown traininerte.
Will heißen, wenn es nicht rund läuft, muss man auch mal alle fünfe gerade lassen und runterfahren oder langsamer laufen.
Erstens werde ich nicht für das Laufen bezahlt und zweitens soll es ja auch noch Spaß machen.
Gerade letzteres gerät schnell in Vergessenheit und die Verbissenheit hält Einzug ins Trainingsprogramm.
Unabhängig natürlich davon, dass es grundsätzlich einer ordentlichen Portion Verbissenheit bedarf um 100 Km in der Woche zu laufen, aber das kann durchaus sehr viel Spaß machen :)
Die Angst des Torwarts beim Elfmeter oder die Angst des Läufers vor der nächsten Kilometermarkierung.
Kennt ihr das?
Intervalle laufen. Trabpause.
Dann kommt die nächste Kilometermarkierung in Sichtweite, der Puls steigt automatisch wieder an, eigentlich wehrt sich der Körper: "Warum schon wieder schinden? Du hast mich doch gerade erst 3 Km durch den Wald gescheucht! Komm, lass uns nach Hause traben..."
Zu spät.
Die Kilometermarkierung ist erreicht, der Geist hat den Körper wieder mal besiegt und die "Lap"-Taste an der Stoppuhr wurde gedrückt.
Kurz ächzt der Körper auf und schon ist das angestrebte Tempo erreicht.
Ja ja, Intervalle sind schon eine ganz besondere Form des Trainings.
Fazit des Trainingsprogramms:
Negativ:
Ich hatte mich im Countdown der 5er Gruppe zugeordnet, was einem Pensum von 5 Einheiten pro Woche entspricht.
In ganz seltenen Fällen habe ich sogar 6 mal pro Woche trainiert. Man muss es ja nicht übertreiben...
Für diejenigen, die es nicht wissen, der Countdown sieht in etwa so aus:
MT=Marathontempo (bei mir ca. 4:13min./Km)
Mo: Tempodauerlauf, zwischen 10 und 15 km. 10 Km in etwa 10-15 sek. schneller als MT, 15 Km in MT
Di: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 45-60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)
Mi: Intervalle
- 6x 1000m (25-30 sek. schneller als MT)
- 4x 2000m (22-28 sek. schneller als MT)
- 3x 3000m (15-20 sek. schneller als MT)
Do: 15-20 Km Regenerierungslauf, extensives Training, 60 sek. langsamer als MT (alternativ frei)
Fr: 15-20 Km Extensiver Dauerlauf 45-60 sek. langsamer als MT
Sa: 35 Km Extensiver Dauerlauf, mit aufbauender Endbeschleunigung
So: 15-20 Km Regenerierungslauf 60-75 sek. langsamer als MT
Die 35 Km mit Endbeschleunigung bauen sich von Woche zu Woche um 3 Km mehr auf, angefangen bei 0 Km Endbeschleunigung bis hin zu 15 Km beim vorletzten "Long-Jog" der Vorbereitung. Der letzte lange Lauf wird wieder ohne Endbeschleunigung gelaufen.
Ich muss zugeben, dass mir gerade die Endbeschleunigungen während des gesamten Programms sehr schwer gefallen sind, in der Hauptsache lag es wohl an der fehlenden Motivation oder auch an der schlecht organisierten Laufstrecke, bei der es zum Schluss des langen Laufs darauf hinauslief, die Beschleunigung auf normalen Straßen laufen zu müssen.
Das ist nicht besonders erquickend und schlägt schnell auf das Gemüt, was in Folge dessen eine schlechte Leistung ergibt und mich mehrmals dazu bewegte, die Beschleunigung abzubrechen.
Egal, im großen und ganzen bin ich sehr gut durch die Vorbereitung gekommen, immerhin habe ich 5 Läufe an die 35 Km gemacht, einen Lauf über 28 Km (ein Woche vor dem Marathon), außerdem noch einen Halbmarathon (ASV-Winterlaufserie) nach der Hälfte der Vorbereitung. Die harten Tempoeinheiten habe ich allesamt super hinbekommen, wobei ich allerdings immer recht froh war, wenn vor allem die Intervalleinheiten geschafft waren (vor allem die 3x 3000m sind wirklich grenzwertig).
Aber auch die Tempoläufe von 15 Km im angestrebten Marathontempo sind nicht zu verachten. Wenn man keine Begleitung auf dem Fahrrad oder einen adäquaten Trainingspartner hat, sind diese Läufe sehr fordernd.
Mittlerweile gehe ich mit einem "Trainingsplan" nicht mehr so streng ins Gericht, wie ich es beispielsweise das erste Mal tat, als ich nach dem Greif'schen Countdown traininerte.
Will heißen, wenn es nicht rund läuft, muss man auch mal alle fünfe gerade lassen und runterfahren oder langsamer laufen.
Erstens werde ich nicht für das Laufen bezahlt und zweitens soll es ja auch noch Spaß machen.
Gerade letzteres gerät schnell in Vergessenheit und die Verbissenheit hält Einzug ins Trainingsprogramm.
Unabhängig natürlich davon, dass es grundsätzlich einer ordentlichen Portion Verbissenheit bedarf um 100 Km in der Woche zu laufen, aber das kann durchaus sehr viel Spaß machen :)
Die Angst des Torwarts beim Elfmeter oder die Angst des Läufers vor der nächsten Kilometermarkierung.
Kennt ihr das?
Intervalle laufen. Trabpause.
Dann kommt die nächste Kilometermarkierung in Sichtweite, der Puls steigt automatisch wieder an, eigentlich wehrt sich der Körper: "Warum schon wieder schinden? Du hast mich doch gerade erst 3 Km durch den Wald gescheucht! Komm, lass uns nach Hause traben..."
Zu spät.
Die Kilometermarkierung ist erreicht, der Geist hat den Körper wieder mal besiegt und die "Lap"-Taste an der Stoppuhr wurde gedrückt.
Kurz ächzt der Körper auf und schon ist das angestrebte Tempo erreicht.
Ja ja, Intervalle sind schon eine ganz besondere Form des Trainings.
Fazit des Trainingsprogramms:
Negativ:
- schlechte Ergebnisse bei der Endbeschleunigung während der "Long-Jogs"
- anhaltende Hitze
- starke Pollenbelastung in diesem Jahr durch anhaltende Trockenheit noch vermehrt
- nach den ersten zwei Wochen Training so gut wie keine Körperlichen Probleme
- alle Tempoeinheiten hervorragend gelaufen (lässt man mal den HM beiseite)
- die Erkenntnis, dass tägliches Laufen durchaus sehr nützlich ist (langsames Tempo)
- ein neuer Laufschuh: MIZUNO INSPIRE WELTKLASSE!!! Danke, Andi!!
posted by Duisburg Devil Runner at 25.4.07
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