7. Münster Marathon

Kurzentschlossen bin ich gestern in Münster bei der dortigen siebten Auflage des City-Marathons gestartet.
Ganz nach Greif'schem Vorbild, welcher nach 4 Wochen Vorbereitung einen Halbmarathon Wettkampf oder auch einen Marathon in der Zeit 15-25 Minuten langsamer als den Zielmarathon empfiehlt.
Mit dieser Vorgabe ging ich also an den Start. Lockere 3:30h hatte ich mir gesetzt.
Wie immer kam es dann erstens anders und zweitens als man denkt.
Da ich Freitag von einem lieben Verwandten angemeldet wurde, der natürlich eine Zielzeit von Weit unter 3:30h angegeben hatte, wurde ich dem ersten Startblock zugeordnet.
Dort stand ich nun vor dem Start und es war weit und breit kein Brems- und Zugläufer zu sehen... Klar, die standen ja auch einen Block hinter mir. Nun gut, also legst Du mal ganz langsam los, dachte ich im Stillen und rannte nach dem Start gemächlich an der Seite laufend los.
Leider, Premiere bei mir, musste ich nach 2 Km in den Busch, um Wasser zu lassen. Dabei war ich vor dem Start noch gewesen...ich hatte allerdings wirklich viel Wasser am Abend vorher und auch am Morgen zu mir genommen.
Wieder in der Strom der Läufer einsortierend kam ich quasi rechtzeitig, um einem Pulk inklusive Ballon-Träger hinterher laufen zu können.
Der Brems- und Zugläufer mit den beiden gut sichtbaren Ballons hatte allerdings vergessen, die angepeilte Zeit auf die beiden Knallroten, aufgeblasenen Gummis zu schreiben. Ehrlich gesagt erschloss sich mir auch nicht wirklich, welche Zeit der Läufer anstrebte.
Mein Garmin 305 und meine gute Puste (ein guter Indikator, völlig ohne GPS und sonstiges technisches Geplänkel) zeigten mir Zeiten zwischen 4:40min. und 4:45min pro Kilometer. Sicherlich für einen benötigten Schnitt von 4:38min./Km ein recht langsames Rennen, da ich mal davon ausging, dass es sich um den 3:15er Brems- und Zugläufer handelte (irgendwer von den mitlaufenden murmelte auch unterwegs so etwas).
Ich weiß auch nicht so recht, ob das wirklich gewollt war. Auf jeden Fall gab der Läufer nach 10 Km auf einmal richtig Gas und ward nicht mehr gesehen. Er switchte offensichtlich vom "Brems" in den "Zuglauf" um.
Meiner Meinung nach können das in der Gruppe nicht viele mitgegangen sein, bzw. den Leuten wird in der zweiten Hälfte die Luft ausgegangen sein (Gruppe gesprengt?).
Ich hatte es ja nicht so eilig und rollte erst mal ein wenig mit ca. 4:40 Minten pro Kilometer weiter, genoss die Aussicht in der Stadt und das Publikum, welches auch schon in den frühen Morgenstunden in reichlicher Anzahl am Rande stand und die Läufer anfeuerte.

Die Versorgung an der Strecke war 1a.
Alle 2,5 Kilometer ein Versorgungsstand mit Wasser, alle 5 Kilometer zusätzlich ISO und Cola sowie Orangen und Bananenstücke, die gereicht wurden. Perfekt.
Ich komme ja mit Wasser während des Marathons am Besten klar und hielt mich auch strickt daran. Bis auf eine Ausnahme, an deren Versorgungsstand ich mir einen ISO gönnte, der mir natürlich prompt 2 Kilometer weiter des Öfteren sauer aufstieß.

Die Halbmarathon Markierung im Vorort Nienberge überquerte ich in einer Zeit von 1:38:30, was ich gar nicht schlecht fand. Beine waren gut, Luft sowieso.
Im übrigen waren ja auch die Verhältnisse an sich perfekt, so dass ich mich eigentlich am frühen Morgen schon darüber geärgert hatte, warum ich denn nicht 4 Wochen eher mit dem Training angefangen hatte. Bei ca. 8 Grad Celsius zum Start hin und klarem Himmel. Läuferherz, was willst Du mehr!?!
Mittlerweile war ich schon von meinen ursprünglichem Vorhaben, eine 3:30h zu laufen etwas abgerückt und hatte die Zeit innerlich auf 3:20h verkürzt.
Ich erwartete ja immer noch den großen Einbruch nach Kilometer 30. Schließlich war ich im Training in den letzten drei Wochen zwar jeweils 32 Km gelaufen, aber eben nur 32 Km. Und wie wir alle wissen, ist der Marathon ja eigentlich nur 10 Km lang, und zwar genau die 10 Km von 32 bis 42.

Hinaus ueber die Felder von Nienberge ging es weiter nach Raxel und Gievenbeck in Richtung zurück zur Mitte von Münster.
Wie immer sah man die ersten Geher schon nach Kilometer 21,1 am Rande der Strecke.
Da wurde sich gedehnt, gestreckt oder einfach nur Pause gemacht, was das Zeug hält.
Warum überschaetzen sich eigentlich so viele Läufer? Auch eine Frage, die sich mir wahrscheinlich nie erschliessen wird.
Geht mich ja auch nichts an... vielleicht war ja der eine oder andere aus der "Zugläufer" Gruppe mit dabei ;)

So lief ich also weiter und weiter, hatte meistens einen Läufer mit an der Seite, der auch ziemlich genau mein Tempo lief.
Und es lief immer, richtig gut sogar. Obwohl ich teilweise bemueht war, einiges an Tempo raus zu nehmen, wollte es nicht so recht gelingen. Leichter Rückenwind an den Feldern beschwingte das Laufen, leichte Wellen in der Streckenführung sorgten für minimale Anstiege, die von längeren seichten, abwärts führenden Rampen abgelöst wurden.
So richtig langsam konnte man also auch nicht laufen.

Der erwartete Einbruch nach Kilometer 30 liess ebenfalls auf sich warten. Ab Kilometer 35 dachte ich mir, dass es wohl noch möglich sein könnte, die 3:15 zu knacken. Ich beschleunigte also und lief die letzten Kilometer Zeiten zwischen 4:20 und 4:30 pro Kilometer. Perfekte Endbeschleunigung also...
Kurz vor dem Erreichen der Stadtmitte wurde auch das Publikum wieder mehr.
An der Stelle will ich auch gerne noch mal das Publikum hervorheben: Spitze!
Ich lief ja an einigen Stellen, gerade zum Schluss hin, doch sehr einsam durch die Strassen von Münster. Aber gefeiert wurde ich fast überall wie ein Haile G.
Toll. Das hat wirklich richtig viel Spass gemacht. Danke Münster!

Völlig ohne Einbruch und mit einer tollen Endbeschleunigung lief ich dann um die letzten Kurven des Münsterer Doms um dann mit genau 3:14:57h über den Zielstrich zu laufen. Alles richtig gemacht. Keinerlei Beschwerden, keine grösseren körperlichen Maläste, nur die "normalen" Muskelschmerzen.
Die zweite Hälfte in 1:36:30h absolviert. Sozusagen ein perfekter "negativer Split".

Eine für Marathon-Laeufe übliche Medaille wurde mir direkt nach dem Einlauf umgehängt.
An der Versorgungsstation im Zielbereich gab es Wasser, Cola und Erdinger als Getränk, feste Nahrung gab es auch hier in Form von Früchten.
Übrigens habe ich unterwegs auch einen Versorgungsstand mit Suppe entdeckt.
Auch nicht schlecht...
Ein äusserst anständiges Finisher-Shirt gab es in Richtung Ausgang auch noch.

Einzig alleine, wenn man denn wollte, könnte man den Gang vom Zielbereich zurück zum Startbereich als Kritikpunkt anmerken. Nach einem Marathon können 2 Kilometer zur Beutelausgabe ganz schoen lang werden... die Beutel gab es am Paulinum, einem Gymnasium in der Nähe des Starts.
Dort waren auch die Duschen untergebracht. "Für 70 Personen gleichzeitig warmes Wasser." So erklärte mir redseelig der zuständige Feuerwehrmann die auf Dieselbetriebene Durchlauferhitzer basierende Wasseranlage.
Die Duschen funktionierten auf jede Fall einwandfrei und ich erfreute mich einer 38 Grad warmen Dusche. Frisch gewaschen und umgezogen stolperte ich direkt aus dem Umkleidebereich heraus über den Urkundendruck. Ach, dachte ich.
Nimm sie mal direkt mit...normalerweise pflege ich ja eine Post-Marathon Bestandsaufnahme, was Urkunden oder Ergebnislisten angeht, da ich nun aber schon mit der Nase fast in den Drucker gefallen war... Zack!
Schon hielt ich die Urkunde im 120 Gramm Farb-Papierdruck Outfit in der Hand...
So, nun ist aber genug der Lobeshymnen.
Toller Tag, tolle Veranstaltung, sehr empfehlenswert.

Bleibt abzuwarten, wie ich einen Marathon waehrend einer Marathon-Vorbereitung vertrage. Jetzt erst mal bis Donnerstag Pause, dann werde ich wieder einsteigen ins Greif'sche Programm.

Montag war wieder Tempodauerlauftag :)
Gestern also standen 10Km auf dem Programm, Tempo 5-10 Sekunden schneller als MT.
Irgendwie stand mir der Sinn nach der Wald- und Hügelrunde im Duisburger Wald.
Die Runde ist zwar nur 9Km lang, dafür aber eine Ecke Anspruchsvoller als 2 Runden um die Regattabahn.
Wirkt sich natürlich auch in der Endzeit aus, teilweise schweres Geläuf, 2 steile Anstiege.
Da geht einem schon mal gehörig die Pumpe... 36:24min. brauchte ich für die Runde.
Sehr gut! Mit ein- und auslaufen 14Km.

Wo ist denn die Zeit wieder geblieben?
Schon wieder eine Woche rum.
Am Ende der letzten Woche standen wieder 90Km auf der Uhr.
Nach dem 15Km Tempodauerlauf von Montag gab es noch dies:
Di: Normaler lockerer Lauf, 14Km
Mi: 4x 2000m
Ja, die haben es ja auch in sich. Nicht ganz so schlimm wie 3x 3000m, aber fast genauso... im Schnitt 3:40 - 3:45.
Do: 14Km Regenerierungslauf
Fr: Frei
Sa: 32Km Langsamer Lauf mit 5 Km Endbeschleunigung
Diesmal hab ich ein wenig dran gezogen.
Nach dem schlappen Lauf der letzten Woche mit 5:23min/Km im Schnitt kam ich diesmal auf gute 5:06min./Km. Lief um einiges besser in der Woche zuvor.
So: Frei

15 Kilometer Tempodauerlauf.
Im angepeilten Marathontempo. Da ich immer noch nicht genau weiß, wie ich den Marathon laufen will, bin ich also mal wieder im üblichen 4:15er Tempo gelaufen.
Pfff... Mannomann. Das ist ja mal wieder anstrengend gewesen. 2 Kilometer einlaufen, dann los. 3 Runden um die Regatta, sind nicht genau 15 Km, sondern nur insgesamt 14 Km.
Egal, mir reichten auch diese 14 Km.
Das Tempo lief soweit ganz gut, Puls hielt sich komplett im Bereich um 165 auf, das ist für meine Werte durchaus sehr gut.
Wieder mal geschafft.

Übrigens hatte ich in der letzten Woche um die 90Km auf der Uhr.
In der ersten Woche waren es noch 80Km, kleine Steigerung also.

Wo war ich stehengeblieben?
Richtig, vor dem 3x 3000m Lauf letzte Woche Mittwoch.
Ich finde ja nach wie vor, dass es eigentlich kaum eine Trainingseinheit gibt, die einem Läufer derartig viel abverlangt, wie diese 3x 3000m.
Effektiv mag die Einheit wohl sein, aber zum Zeitpunkt der Ausführung wird der normale Mensch wohl seinen Trainingsplan oder dessen Ersteller innerlich zum Teufel jagen.
Zumindest geht es mir zwischenzeitlich so.
Wenngleich der erste Intervall noch Spaß macht, sieht es beim zweiten Intervall schon ganz anders aus. Ich nenne es "The will to kill", was ein Zitat einer der bekanntesten Metalband ist. Ohne den Willen geht es gar nicht.
Während des dritten Intervalls hält man sich größenteils damit über Wasser, dass es der letzte Intervall ist. Das Ziel naht, mit großen Schritten :)
Auch wenn der Schritt schon länger nicht mehr die Weite hat und der Rücken bedrohlich weit nach vorne kippt, das Hohlkreuz kaum noch nach hinten rausgedrückt werden kann.
Geschafft hab ich die Einheit, der dritte Intervall war dann im Schnitt zwar 5 Sekunden langsamer als die beiden ersten Intervalle, allerdings ist das nicht weiter tragisch, da ich die eben genannten eh wieder mal zu schnell gerannt bin.
Im großen und ganzen bin ich also zufrieden mit den 3000ern. 3:45 für die ersten Beiden, 3:50 für den Letzten. Das ist Ok. Auch wenn es mal wieder echt weh getan hat.

Nun ging es ja weiter, Donnerstag Pause, Freitag einen "normalen" Lauf im 5 Minuten Tempo, 15 Km Länge. Lief gut. Ich war allerdings ein wenig spät dran, so dass erst gegen acht Uhr am Abend fertig war mit dem Training.
Und Samstag in der früh, es sollte ja sehr warm werden, hab ich mich dann wieder auf gemacht zum "Langen". 35Km mit Endbeschleunigung. Um es kurz zu machen, es wurden wieder mal nur 32Km, wenn auch mit Endbeschleunigung und ein paar wenigen schöpferischen Trinkpausen. Ich glaube, der Abstand vom Training Freitag Abend bis zum "Langen" am Samstag Morgen ist einfach nicht das Wahre. Ich kam sowas von schlecht in Tritt und hatte mit meinem Kreislauf zu kämpfen. Bei jedem Schritt erschütterte sich mein "Sichtbild", und das auf den ersten 5 Kilometern, danach wurde es von Km zu Km besser, wobei ich nicht von einem guten, flüssigen Lauf reden will.
Herrje... ich werde wieder sieben Kreuze machen, wenn ich die langen Läufe hinter mich gebracht habe. Ein paar habe ich wohl oder übel noch vor der Brust.

...doch noch schnell ne runde ausgelaufen...
8,5km in langsam... morgen wird es hart, da kann auslaufen nicht schaden.

Nur kurz:
Letzen Samstag, der erste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Marathon.
Puh. Nach 5 Km war ich das erste Mal durch, lag aber an der neu erstandenen Jacke, die eigentlich auch zum Radfahren gedacht ist...selbst Schuld.
In weiser Voraussicht hatte ich noch ein zweites T-Shirt ins Auto gelegt, was mir dann echte Dienste erweisen sollte.
15km weiter noch mal eine kleine Trinkpause eingelegt (also bei km 20) und dann auf die letzten 11 Km gegangen. Nach 31 Km hatte ich einfach keine Lust mehr.
Für das erste Mal seit 10 Monaten war ich durchaus zufrieden.
Tempo im gesamten ca. 5:10min/Km. Allerdings fiel die Geschwindigkeit auf den letzten 5 Km doch deutlich ab. Ein wenig mehr muss da aber noch kommen...

Am gestrigen Montag stand wieder Tempo auf dem Programm. 10 Km in ca. 4:05min./Km.
Oh mann, tat das weh... ich musste dem anstrengenden Wochenende doch ziemlich Tribut zollen (Samstag erst laufen, dann Essen-Original, abends noch ein wenig Feiern, Sonntags den ganzen Tag bei Essen-Original geknipst....). Ich ging also schon völlig unausgeruht an den Start. Naja, mit viel good will hat es dann doch noch hingehauen.

Heute steht Regeneration auf dem Programm.
Morgen gibt es die Horror-Einheit schlechthin: 3x 3000m
Ihr werdet es lesen.
METAL!

MV Tag 2 & 3

Tag 2 wurde kurzerhand zum Pausentag erklärt.
So stand es eh im Plan, ich hätte allerdings gerne eine kleine Lockerungsrunde gedreht.
Da das Wetter schlecht aussah und ich minütlich auf den großen Schauer wartete, welcher allerdings zu meinem Leidwesen ausblieb, entschloss ich mich dann nach ausgiebiger Gymnastik und der Zusammenfassung des Olympiatages im Fernsehen zu einem ausgiebigem Abendessen :)

Tag 3 6x 1000m
Puh. Geschafft. Das war mal echt wieder anstrengend gestern.
Die Intervalle galt es in ca. 25-30 Sekunden schneller als das angepeilte MT zu laufen.
Ziemlich genau 3:40min., eher etwas schneller, kam dann bei den Intervallen raus.
Trabpause zwischen 600 und 800m.
Damit wären die ersten beiden "harten" Einheiten der MV schon wieder ad acta gelegt.
Nun noch die lange Einheit am Samstag, und die erste Woche ist schon wieder rum.

MV Tag 1

MV steht für Marathon Vorbereitung.
Tag 1 war gestern. Als Ziel habe ich den Baldeneyseemarathon vor Augen.
12. Oktober (sofern nicht irgendwas dazwischen kommt...).

Um den Stoffwechsel mal wieder richtig in Schwung zu bringen, standen gestern 15Km Tempodauerlauf auf dem Programm.
10-15 Sekunden langsamer als das geplante Renntempo.
Schwierige Vorgaben. Welches Renntempo will ich eigentlich laufen?
Habe noch keine Vorstellung. Dieses Jahr habe ich ja quasi KEINEN langen Lauf gemacht.
Da ist es eigentlich vermessen, eine Zeit unter drei Stunden anzupeilen.
Also ergibt es auch wenig Sinn, sein Trainingstempo so einer Marathonzeit anzupassen.
Langsamer also? Ist auch langweilig. So laufe ich ja immer, wenn ich nichts besonderes vorhabe. Mal abgesehen von Intervallen oder den kurzen Tempodauerläufen, die ich bisher so veranstaltet habe.

So wurde es dann nach 1,6km Einlaufen ein Tempodauerlauf von 14km Länge mit einem Schnitt von 4:15min./Km. Sehr ordentlich und mindestens 10 Sekunden im Schnitt zu schnell. Nichts neues also im Westen...
Nach 1,6Km Auslaufen ging es dann geduscht und zufrieden über die erbrachte Leistung auf die Couch!

Trainingsgruppe Innenhafen.
Unter dem Namen sind wir am letzten Samstag endlich mal wieder bei einem kleinen Wettkampf im Duisburger Innenhafen angetreten.
Wurde aber auch echt mal wieder Zeit.
Seit der Winterlaufserie keinen einzigen schnellen Lauf mehr, mal vom kleinen Einsatz beim Staffelmarathon in Düsseldorf abgesehen.
Wie immer beim Innenhafenlauf: Wärme, stickige Luft, viele Ecken und Kanten.
Also blieb auch eine gute Zeit als Ergebnis aus, wie immer halt. 18:29 min. kann sich aber mehr als sehen lassen.
Die Versorgung war, auch wie immer, erstklassig.
Selbst auf der 5km Runde gab es unterwegs Wasserversorgung. Im Zielbereich mehrere Sorten Früchte sowie Apfelschorle und Wasser in reichlicher Menge.
Das ganze hatte mal wieder echten familiären Charakter, so dass ich mal wieder froh war, vor meiner Haustüre gelaufen zu sein.
1000 Teilnehmer in allen Wettbewerben ist auch eine Hausnummer, zumal es die Veranstalter des Citiruns ja für nötig hielten, ihren Wettkampf genau 2 Tage vor den Innenhafenlauf zu terminieren. Wenn das mal nicht bewusst so gesetzt wurde.
Wie dem auch sei, ich starte lieber beim Innenhafenlauf.
Gewonnen haben wir im übrigen die Teamwertung. Mag sein, dass es an der fehlenden Qualität anderer Mannschaften lag, aber die Zeiten müssen ja dennoch erst mal gelaufen werden ;)

Das gerade hinter mir liegende Wochenende war Lauftechnisch gesehen eine Enttäuschung.
Den Tempodauerlauf am Samstag musste ich unterwegs abrupt wegen akuter Krämpfe in der "unter"-Magen Gegend unterbrechen.
Sowas... Solche Probleme hatte ich bisher eigentlich nur, wenn ich mal ein wenig kränklich war.
Immerhin habe ich es noch bis zur nächsten Toilette geschafft (Tipp: Die Toiletten der BSA2 sind eigentlich immer aufgeschlossen).
Nicht, dass es damit gut gewesen wäre.
Der Heimweg wurde auch noch mal spannend und die zwei Etagen bis zu meiner Wohnung hoch waren nicht sehr nett. Mannoman... was für Schmerzen!

Mit der leisen Hoffnung, dass es am Sonntag wieder besser würde, startete ich morgens um elf zu meinem langen Lauf.
Die Probleme von Samstag traten nicht mehr auf. Was ein Glück.
Dafür war die Fitness der letzten Woche dahin. Schlappheit pur.
Ich fühlte mich unterwegs wie ein weich geklopftes Schnitzel.
Da ging mal so gar nichts.
Von den 22Km, wie auch immer ich die geschafft habe, waren die letzten 7Km eine totale Qual. Mist. Hab mir wohl doch eine kleine Erkältung oder was auch immer eingefangen. Den ganzen Sonntag lang litt ich noch unter Gliederschmerzen.
Heute ist es schon wieder ein wenig besser, aber heute ist auch Pause!